Гантелі збірні сталеві пофарбовані York 15 кг у парі 2х7,5 кг метал литий

Гантелі Титан, Торнео Китай-фабрика, Тайвань

2х6,5 кг хром —

Призначення вправи:

Прокачування верху та середини трапецій. Підіймає та виділяє трапеції. Формувальна вправа.

Техніка
1. Станьте прямо та візьміть в обидві руки важкі гантелі. Поставте стопи трохи вже ширини плечей, випряміть ноги в колінах, але не до межі (не до блокування в колінних суглобах).
2. Гантелі вільно звисають на випрямлених руках із боків стегон. Трохи подавайте їх уперед і злегка поверніть долоні всередину (до передньої сторони стегон). Випряміть торс, підніміть підборіддя до горизонтального положення, розправте груди та відведіть плечі назад. У вихідному положенні спина випрямлена, злегка прогнута в попереку, руки та дельти майже розслаблені, але не до кінця, інакше плечі мимовільно висунуться вперед і опустяться.
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружіть трапеції, підійміть плечі якомога вище. Підіймайте плечі строго вгору, не дозволяйте їм висуватися вперед і не згинайте руки в ліктях. Уявіть, що руки — це канати, до кінців яких прикріплені гантелі, і ваше завдання підняти їх виключно зусиллям трапецій.
4. Піднявши плечі максимально вгору, ви вдихнете, ще сильніше напружите трапеції та намагайтеся протриматися в цьому положенні кілька секунд.
5. Плавно опустіть плечі та поверніться у вихідну позицію.
6. У нижній точці зробіть коротку паузу, вдихніть і розпочинайте наступне повторення.

Поради
1. Перед виконанням шраг обов'язково як слід порощуйте зв'язки плечового суглоба: спочатку кілька секунд на випрямлених руках повисіть на перекладині, а потім зробіть кілька часткових підтягувань, підтягуючись вгору лише на 10-15 сантиметрів із повним розслабленням рук у нижній точці між повтореннями.
2. Попри те, що шраги здійснюються суто зусиллям трапецій, не треба повністю розслабляти руки та дельти (особливо в нижній точці шраг). Ці м'язи тримають плечі відведеними назад, що вкрай важливо, позаяк висуваючи плечі вперед, ви неминуче округлите спину та ризикуєте травмувати хребет.
3. Чим вища ви підіймаєте плечі, тим сильніше скорочуються верхні трапеції та підійдуть лопатку м'язів, що призведе до набору м'язової маси.
4. Використовуйте важкі гантелі, але без кардіолога! Інакше вам не вдасться виконувати шраги на повній амплітуді та тримати плечі відведеними назад.
5. Обов'язково затримуйте дихання під час підіймання плечей. Це стабілізує торс у вертикальному положенні та дає змогу сильніше скоротити трапеції.
6. Підіймайте і опускайте плечі строго у вертикальній площині. Не обертайте плечима та не підіймайте їх по діагоналі. Це небезпечно!
7. Завжди тримайте підборіддя горизонтально та дивіться строго перед собою. Опускаючи голову, ви ризикуєте травмувати шийний відділ хребта.
8. Шраги з гантелями (порівнюючи зі штангою) дають змогу набагато глибше пропрацювати верх трапецій.

Застосування

Кому: Всім, від новачка до майстра.

Коли: У середині тренування трапецій. Перед шргами з гантелями відпрасуйте шраги зі штангою. Після шраг із гантелями відпрасуйте тягу штанги до підборіддя.

Скільки: 3-4 сета по 8-12 повторень.

Спорт

Шраги з гантелями візуально розширюють плечі та надають міцності верху спини та шиї, виділяють трапеції на тлі спини та дельтоподібних м'язів.

Підіймання плечового пояса, властивого шрагам, відбувається завжди, коли ви підіймаєте руку (руки) вгору над головою. Найяскравіший цей рух проявляється в тенісі (подання м'яча та удари через голову), волейболі (подавання та блокування м'яча біля сітки), боротьбі (червоніння суперника) і гімнастиці (управлення на перекладині та різновисоких брусах). Крім того, сильні м'язи шиї та трапеції є ефективним захистом від травм у разі падінь, яких не уникнути в жодному ігровому вигляді спорту.